自分を過大評価するな
今回のお話については、トレーニングどころか体を動かすことすらほぼしていない方に向けての記事です。
昨年のコロナ禍で外出ができず、スタイルが気になった方もたくさんいらっしゃると思います。
しかしジムにも通いにくい状況だったりもして、自宅でYouTubeなどをみながらトレーニングをしようと思っている方もいらっしゃると思います。
ただそこで注意をしていただきたいことがあります。
それは「自分を過大評価しない」ということです。
自分を過大評価しないということはどういうことか？それは自分は思っているより動けないということです。
ありがちな話ですが、お父さんが子供の運動会で張り切りすぎて、足がもつれて転ぶというベタなやつです。
これは体は加齢により筋力や柔軟性が衰えているのに、記憶は若い時のままなんです。
そのため、頭と体のギャップによって怪我をしたりするわけです。
また最近ではゲームや漫画ではキャラクターが人間離れした動きを普通にしています。
それが無意識に自分に照らし合わせてしまい、自分はゲームや漫画のように動けると錯覚をしやすい環境になっているのです。
この状態で、自分が動けると思っているくらいの動きをいきなりしてしまうと、怪我につながってしまいます。
まずはストレッチから
今まで全く体を動かしていなかった方にまずはやっていただきたい運動はズバリ「ストレッチ」です！
「なんだよ、ストレッチなんかじゃ何の足しにもならないよ」と思っている方、今一度全力でラジオ体操してみてください。
結構息も上がって汗ばんだりしませんか？そうなんです。子供の頃には何も考えないでやっていたラジオ体操さえ、大人になった今では立派な運動なんです。
このような感じで、まずは全力でストレッチをしてみてください。
全力でストレッチと言っても、痛いのに我慢して無理矢理体を動かすというわけではないですよ。
あくまで痛気持ちいくらいのストレッチを、色々な種類をやってみましょう。
これには以下のような効果があります。
体を動かすことを習慣化させる
ダイエットをし始めた人の大半が、大体三日坊主でやめてしまっています。
これはなぜかというと、トレーニングが習慣化されていないからです。
習慣化されていれば、例えば風呂や歯磨きのように逆にやらないと気持ち悪かったりします。
では習慣化させるにはどうしたらいいか？それは「毎日少しずつでもやる」です。
まず毎日というのは、２〜３日に１回だと甘えが出ます。「今日やったから明日明後日はやらなくていいや」と。
そして２日後になると「明日でいいや」とどんどん先延ばしになって、いずれやらなくなります。
なので毎日少しずつでもやるのがコツです。
そして「少しずつ」って具体的にどのくらい？と疑問に思うと思います。
それは「これ努力って呼べる？」と自分で思うくらいでも十分です。
極端なことを言えば、腕立て一回とか。とにかく少しずつでもやる。そして今日もやれたと達成感を持つことが大事です。
それを積み重ねていけば、だんだん習慣化していきますよ。
怪我がしにくくなる
いきなりトレーニングをしてしまう方によくあるのが、体を痛くしてしまうことです。
それも思いにもよらない運動で、思いにもよらない痛め方です。
若い頃は絶対痛くならなかった箇所が痛くなります。肩や腰、膝の関節を痛めたり、腕や足がつるような感じで痛めたり。
そうならないために、まずはストレッチをすることにより柔軟性を高めて体を痛めるリスクを減らすことができます。
また、ストレッチも本気でやると結構筋力を使います。もちろん筋肥大するほどではありませんが、運動不足の方にとってはとても立派な筋トレになります。
本気でやればストレッチでも筋肉痛になったりもしますよ。
とにかく怪我をしないということはとても大事です。
トレーニングができないくらいならまだしも、実生活に支障をきたしてしまうと元も子もないですしね。
部分痩せはできない
よくある誤解で「お腹の肉を減らしたいから腹筋をやる」というのは正確には間違いです。
断言します！体の仕組み的に部分痩せはできません！
脂肪は体全体から減っていくので、腹筋をやってお腹の脂肪だけ減らすというのはできないのです。
もちろん腹筋でも少しはカロリーを消費するし、お腹の内部を引き締めるという意味もあるので、全く効果がないとは言いませんが…
つまり「お腹の脂肪を減らしたい」ではなく「体の脂肪を減らしたい」と思考を変えないといけません。
ではどうやって体の脂肪を減らすか？それには大きく2つです。
- 摂取カロリーを減らす。
- 消費カロリーを増やす。
わかりやすいですね。単純な計算です。プラスを減らしてマイナスを増やす。そしたら脂肪が減る。
今回は特に２について、さらに因数分解してみましょう。
まず、これからトレーニングをしようとしている方にとってはやる気を無くす内容かもしれませんが、「運動で消費されるカロリーはたかが知れている」です。
ものすごい大雑把な計算ですが、例えばまぁまぁなスピードでジョギングを30分すると消費カロリーは２００キロカロリー。
では２００キロカロリーって食べ物で言ったらどれくらい？と思います？食パン1枚分です。
30分頑張って走って食パン1枚。食パン1枚なんてものの数分で食べれるのに、減らすには30分も走らなきゃならない。割りに合わなくないですか？笑
じゃあどうすれば効率良くカロリーを消費できるか？それは基礎代謝です。
基礎代謝とは何か？それは日常生活で使用している消費カロリーです。つまりただ生きているだけで使っているカロリーです。
これを高めることができれば、自然と痩せやすい体になっているということです。
では基礎代謝を増やすにはどうしたらいいか？それには大きな筋肉に動いてもらいましょう。
人間にとって大きな筋肉とは？それは足の筋肉です。足は腕の数倍も力が強いんです。
だって立って歩くことできるけど、逆立ちで歩くことって難しいでしょ？
なので脂肪を減らしたいなら、スクワットとか足の運動がお勧めなんです。
最近ではそこらへんの弱点をうまくカバーしているトレーニング方法がよく進められています。
HIITというやつ。「エイチ・アイ・アイ・ティ」や「ヒート」と呼ばれていますね。
代表的なのはバーピーと呼ばれている運動。内容は説明しにくいので検索してください笑
これを「２０秒必死で動いて１０秒休む」を８セットとかやる。つまり３０秒×８＝４分。
つまりたった４分でかなりのカロリー消費ができるんです。
これは時間がない現代人（死語。死語すら死語。）にもお勧めです。
ただこれが単純な動きだけどきつい。
全く運動していない人がいきなりやったら、多分体のどこかを痛めます。
ただきついだけなら根性あるからやれる！と思ってやって、１セット目で肩を痛めてリタイヤしたのは何を隠そう私です笑
結論です。超運動不足の人は、激しい運動をする前に、まず体を柔らかくすること！そして激しい運動をすることができる体をまず作ること！
運動前のストレッチ１回くらいじゃ柔らかくならないので、しばらくはストレッチを全力でやりましょう！
ヨガメニューを取り入れるのも効果的ですよ！
